Há quem diga que não existem atalhos para aumentar a massa muscular. Porém, pesquisadores ligados a Universidade Edith Cowan, da Austrália, descobriram qual abordagem de exercícios é capaz de exigir menos tempo para apresentar resultados. A análise foi publicada no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada.
O estudo analisou três tipos de exercícios: os excêntricos – que envolvem o alongamento de músculos; os concêntricos – que visam o encurtamento de músculos; e os concêntricos e excêntricos juntos, no qual se alternam as duas maneiras de ativação da musculatura.
As contrações musculares concêntricas – como, por exemplo, a rosca com halteres – contribuíram pouco para os efeitos imediatos do treinamento. Já as ações musculares excêntricas, como a prancha, alcançaram os mesmos resultados que os concêntricos e excêntricos, embora a técnica leve metade do tempo para ser executada.
Metodologia
O estudo foi realizado com base em quatro grupos de pessoas:
- 14 pessoas fazendo exercícios concêntricos;
- 14 pessoas fazendo exercícios excêntricos;
- 14 pessoas fazendo exercícios concêntricos e excêntricos;
- 11 pessoas sem nenhum exercício.
O treino foi executado duas vezes por semana durante cinco semanas, com 3 séries de 10 repetições a cada vez.
“Sabemos que apenas uma contração muscular excêntrica por dia pode aumentar a força muscular se for realizada cinco dias por semana. Mas a contração muscular concêntrica não fornece tal efeito”, afirmou Ken Nosaka, um dos principais autores do estudo, em nota de divulgação sobre o trabalho.
Esforço
O pesquisador recomenda ainda exercícios simples sem halteres. Segundo ele, as séries podem incluir abaixar-se lentamente em uma cadeira ou colocar as mãos na parede à frente e inclinar-se lentamente enquanto os braços se dobram.
Os exercícios excêntricos fornecem mais estímulos às fibras musculares em troca do mesmo esforço ou até menos. No entanto, uma limitação do trabalho é que o estudo envolvia apenas adultos com experiência mínima em treinamento com pesos.
O pesquisador defende que não é necessário passar horas na academia todas as semanas para fortalecer músculos e melhorar o condicionamento físico. “O treinamento com foco excêntrico pode permitir que as pessoas gastem seu tempo se exercitando com mais eficiência”, diz Nosaka.
Com informações do Metropole
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